Fra sofaen til en god samvittighed på tolv uger
Et program som, i løbet af tolv uger, hjælper dig med at komme i form til at løbe fem kilometer.
Vær opmærksom på, at når vi i programmet skriver mandag, onsdag og lørdag, så er det blot eksempler. Du kan naturligvis løbe de dage, hvor det passer ind i din hverdag, men forsøg at holde en hviledag imellem hvert træningspas.
Rigtig god fornøjelse med træningen.
Første uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 5 min rask gang | 5 min rask gang | 5 min rask gang |
| 1 min jogging | 1 min jogging | 2 min jogging |
| 5 min rask gang | 5 min rask gang | 4 min rask gang |
| 1 min jogging | 1 min jogging | 1 min jogging |
| 3 min rask gang | 3 min rask gang | 2 min rask gang |
| 15 min ialt | 15 min ialt | 14 min ialt |
Anden uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 5 min rask gang | 5 min rask gang | 5 min rask gang |
| 2 min jogging | 2 min jogging | 2 min jogging |
| 4 min rask gang | 4 min rask gang | 4 min rask gang |
| 1 min jogging | 2 min jogging | 2 min jogging |
| 2 min rask gang | 1 min rask gang | 1 min rask gang |
| 14 min ialt | 14 min ialt | 14 min ialt |
Tredje uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 4 min rask gang | 4 min rask gang | 3 min rask gang |
| 3 min jogging | 3 min jogging | 3 min jogging |
| 4 min rask gang | 4 min rask gang | 3 min rask gang |
| 2 min jogging | 3 min jogging | 3 min jogging |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | 1 min rask gang |
| 14 min ialt | 15 min ialt | 13 min ialt |
Fjerde uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 3 min rask gang | 3 min rask gang | 3 min rask gang |
| 4 min jogging | 4 min jogging | 4 min jogging |
| 3 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 3 min jogging | 4 min jogging | 4 min jogging |
| 1 min rask gang | 2 min rask gang | 3 min rask gang |
| 14 min ialt | 15 min ialt | 16 min ialt |
Femte uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 3 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 5 min jogging | 6 min jogging | 10 min jogging |
| 3 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 4 min jogging | 5 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 16 min ialt | 16 min ialt | 17 min ialt |
Sjette uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 6 min jogging | 7 min jogging | 12 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 5 min jogging | 6 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 16 min ialt | 18 min ialt | 19 min ialt |
Syvende uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 7 min jogging | 8 min jogging | 14 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 6 min jogging | 7 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 18 min ialt | 20 min ialt | 21 min ialt |
Ottende uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 8 min jogging | 9 min jogging | 16 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 7 min jogging | 8 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 20 min ialt | 22 min ialt | 23 min ialt |
Niende uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 9 min jogging | 10 min jogging | 20 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 8 min jogging | 9 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 22 min ialt | 24 min ialt | 27 min ialt |
Tiende uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 10 min jogging | 11 min jogging | 23 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 9 min jogging | 10 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 24 min ialt | 26 min ialt | 30 min ialt |
Elfte uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 2 min rask gang |
| 11 min jogging | 12 min jogging | 26 min jogging |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | 5 min rask gang |
| 10 min jogging | 11 min jogging | |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 26 min ialt | 28 min ialt | 33 min ialt |
Tolvte uge
| Mandag | Onsdag | Lørdag |
|---|---|---|
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | Bare ud og igang |
| 12 min | 13 min | med de fem kilometer, |
| 2 min rask gang | 2 min rask gang | så må du gerne |
| 11 min | 12 min | angribe sofaen bagefter. |
| 1 min rask gang | 1 min rask gang | |
| 28 min ialt | 30 min ialt |
♥