Fra sofaen til en god samvittighed på tolv uger
Et program som, i løbet af tolv uger, hjælper dig med at komme i form til at løbe fem kilometer.
Vær opmærksom på, at når vi i programmet skriver mandag, onsdag og lørdag, så er det blot eksempler. Du kan naturligvis løbe de dage, hvor det passer ind i din hverdag, men forsøg at holde en hviledag imellem hvert træningspas.
Rigtig god fornøjelse med træningen.
Første uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
5 min rask gang |
5 min rask gang |
5 min rask gang |
1 min jogging |
1 min jogging |
2 min jogging |
5 min rask gang |
5 min rask gang |
4 min rask gang |
1 min jogging |
1 min jogging |
1 min jogging |
3 min rask gang |
3 min rask gang |
2 min rask gang |
15 min ialt |
15 min ialt |
14 min ialt |
Anden uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
5 min rask gang |
5 min rask gang |
5 min rask gang |
2 min jogging |
2 min jogging |
2 min jogging |
4 min rask gang |
4 min rask gang |
4 min rask gang |
1 min jogging |
2 min jogging |
2 min jogging |
2 min rask gang |
1 min rask gang |
1 min rask gang |
14 min ialt |
14 min ialt |
14 min ialt |
Tredje uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
4 min rask gang |
4 min rask gang |
3 min rask gang |
3 min jogging |
3 min jogging |
3 min jogging |
4 min rask gang |
4 min rask gang |
3 min rask gang |
2 min jogging |
3 min jogging |
3 min jogging |
1 min rask gang |
1 min rask gang |
1 min rask gang |
14 min ialt |
15 min ialt |
13 min ialt |
Fjerde uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
3 min rask gang |
3 min rask gang |
3 min rask gang |
4 min jogging |
4 min jogging |
4 min jogging |
3 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
3 min jogging |
4 min jogging |
4 min jogging |
1 min rask gang |
2 min rask gang |
3 min rask gang |
14 min ialt |
15 min ialt |
16 min ialt |
Femte uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
3 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min jogging |
6 min jogging |
10 min jogging |
3 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
4 min jogging |
5 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
16 min ialt |
16 min ialt |
17 min ialt |
Sjette uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
6 min jogging |
7 min jogging |
12 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
5 min jogging |
6 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
16 min ialt |
18 min ialt |
19 min ialt |
Syvende uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
7 min jogging |
8 min jogging |
14 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
6 min jogging |
7 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
18 min ialt |
20 min ialt |
21 min ialt |
Ottende uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
8 min jogging |
9 min jogging |
16 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
7 min jogging |
8 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
20 min ialt |
22 min ialt |
23 min ialt |
Niende uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
9 min jogging |
10 min jogging |
20 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
8 min jogging |
9 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
22 min ialt |
24 min ialt |
27 min ialt |
Tiende uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
10 min jogging |
11 min jogging |
23 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
9 min jogging |
10 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
24 min ialt |
26 min ialt |
30 min ialt |
Elfte uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
11 min jogging |
12 min jogging |
26 min jogging |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
5 min rask gang |
10 min jogging |
11 min jogging |
|
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
26 min ialt |
28 min ialt |
33 min ialt |
Tolvte uge
Mandag |
Onsdag |
Lørdag |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
Bare ud og igang |
12 min |
13 min |
med de fem kilometer, |
2 min rask gang |
2 min rask gang |
så må du gerne |
11 min |
12 min |
angribe sofaen bagefter. |
1 min rask gang |
1 min rask gang |
|
28 min ialt |
30 min ialt |
|
♥